Методичка про привычки

Минимальный необходимый набор

Много лет я тренируюсь в воспитании в себе привычек. И гораздо больше обламываюсь в этом. В сотни раз чаще я обламывался, чем добивался успеха. Поэтому я решил оформить минимальный необходимый набор действий, которые всё-таки срабатывали для меня.

Не могу гарантировать их достаточность, поэтому используй на свой страх и риск. Дальнейший материал состоит из четырёх частей:

Структура: Стадии по Прохазке

Книга Джеймса Прохазки «Психология позитивных изменений» была написана про лечение зависимых алкоголиков и наркоманов. Но модель Прохазки применима к любым позитивным изменениям, в том числе внедрению привычек.

Прохазка рассказывает, что наблюдая за успешно изменившимися зависимыми людьми, он с коллегами эмпирически вывел стадии, через которые обязательно нужно пройти при формировании устойчивого позитивного изменения. «Сопротивление» мы далее в статье не рассматриваем, но последние три стадии являются ключевыми.

Главная ошибка — переход на стадию «Действие» без проработки предыдущих стадий. Почти всегда это приводит к срыву, то есть к тому, что привычка не внедряется.

Если обобщить, то для успешного перехода к новому поведению тебе понадобятся:

Оценка: В какой я стадии?

Если я хочу бросить курить, начать бегать или ложиться спать вовремя, на какой стадии по ТТМ я нахожусь? Для определения полезен инструмент из мотивационного интервьюирования, «Линейка готовности» (Readiness Ruler). По сути, я просто задаю себе два вопроса:

Отрицающие необходимость изменений оказываются в левой части обеих шкал, с оценками 0—3.

Если оценки по шкалам в районе 4—7, то это похоже на стадию Размышления с желанием начать изменения в течение ближайшего полугода. Причём более высокая важность, чем готовность, указывает на необходимость более активной и сфокусированной работы в стадии Размышления.

Оценки 8—10 указывают на готовность или нахождение в стадии Подготовки, а иногда и Действия (что может быть опасно, если стадия Подготовки не пройдена!).

Размышление: Экологичность привычки

Сначала важно понять, а реально ли эта привычка тебе нужна. Впишется ли она вообще в структуру твоей личности. Точнее, во что превратится твоя личность с новой привычкой? А она гарантированно изменится.

А оно мне точно надо?

99% привычек, которые у меня не внедрились, просто не соответствовали моему «дóлжно». Или оказывалось, что они развалят довольно большую часть моей личности — а та упирается и хочет жить.

Есть ли «обратная привычка»?

Допустим, ты хочешь правильно питаться. Вероятнее всего, у тебя сейчас есть «обратная привычка» или даже зависимость. То есть, ты ешь сладкое, пьёшь алкогольное, заправляешь салаты мазиком и заворачиваешь картофель фри в обжаренный бекон.

Этим занимается довольно большая часть твоей личности, и этой части предстоит перестать существовать. Ты точно знаешь, что она к этому готова?

Откуда возьмётся время?

Ты собираешься медитировать по часу в день. Бегать по улице в любую погоду. Смотреть курсы на Курсере. А что ты сейчас делаешь вместо этого?

Какая часть твоей личности пострадает из-за потери этого часа? Ты точно знаешь, что она к этому готова?

Установка на данность

Кэрол Дуэк в книге «Гибкое сознание» пишет о том, что в разных контекстах у людей включается два типа установок: на данность и на рост. Установка на данность обычно сопровождается мыслями «У меня не получается, потому что я плох(а)», «У меня никогда не получится» и т.п. Установка на рост включает мысли «Хм, сейчас у меня не получилось — что же нужно сделать по-другому?»

Если ты пытаешься внедрить привычку с опасением «У меня никогда это не получалось, я лузер», шансы снова облажаться снова очень высоки.

К счастью, свою установку в конкретном контексте можно поменять — читай об этом у Дуэк.

Переоценка «Я»

Инструмент описан у Прохазки. Он включает в себя:

В ходе переоценки могут очень сильно тянуть назад разнообразные когнитивные искажения, в особенности само-выкручивание люфтов. Например:

Полезно и за этим наблюдать тоже.

И чего с этим всем делать?

В этот же блок «Размышления» ложится миллион и один способ проверки привычки на экологичность. Типа медитаций, визуализации будущего себя с этой привычкой, и т.п. По-моему, это всё лишнее. Если ты думаешь о новой привычке больше недели, она тебе точно не нужна.

Размышляй динамично, но не торопясь. Вариантов принятого решения — примерно три:

Год собираешься учить английские слова, но никак не начнёшь? Переходи уже к подготовке наконец, хватит свои галлюцинации в голове гонять. Лучше раньше получить богатый на инсайты опыт срыва, чем ничего не сделать вообще.

Подготовка

«Действие» без «Подготовки» — срыв через неделю, я гарантирую это.

Путь самурая это путь смерти. Путь внедрения привычки это путь срыва.

Начало, середина и концовка

Мы вообще не обращаем на это внимание в обычной жизни, но у любого завершённого действия есть одинаково важные начало, середина и концовка. Примеры из жизни.

Мы же часто фокусируемся только на середине («основном действии»), думая, что начало и концовка сами получатся, походя.

Например, когда ты планируешь начать заниматься фитнесом, ты записываешься в зал, представляя себе середину. Но ты не думаешь о том, как ты будешь попадать в зал (и сколько времени на это тратить) и как ты будешь заканчивать тренировку (и сколько времени на это тратить).

Всё наоборот! Середина сама получится, если ты грамотно продумаешь начало и концовку. Фишки, которые я проверил на практике:

Что будет из себя представлять начало и концовка для твоей привычки? Понятия не имею. Но критически важно сфокусироваться именно на их планировании на стадии «Подготовки».

Принятие обязательств

Часто пишут о том, что нужно широко объявить о своей новой привычке, чтобы не было обратного пути. Для меня это не работает.

Главная фишка принятия обязательства — обязательство ты берёшь перед собой, а не перед кем-то ещё. Его можно взять только если стадия «Размышления» с оценкой экологичности привычки пройдена полноценно.

Инструменты отслеживания обязательств описаны многократно — один из самых простых и применимых это отчёт. Это может быть календарик, в котором отмечаются галочкой дни, когда ты делал(а) нужное действие. Может быть реальный отчёт в онлайн-группе других таких же, как ты (фитнес-группе, группе писателей, группе аддиктов и т.п.). Запись в дневнике. Whatever.

Группа поддержки

Как существам социальным, нам всё-таки многие вещи проще делать в группах по интересам. Поэтому группы поддержки бросающих курить, группы медитирующих или любые другие группы, где все поддерживают друг друга и привязывают друг к другу свои обязательства — это ценный ресурс.

В случае отсутствия такой группы могут быть полезны:

План профилактики срывов

99,(9)% попыток внедрения привычек оканчиваются неудачей. Это значит, впереди тебя с гарантией ждёт только одно — тебе захочется бросить привычку как минимум один раз. Скорее всего, много раз. Значит, тебе необходим план профилактики срывов.

Что в него может входить.

И запомни, даже если ты всё-таки бросаешь привычку, несмотря на все эти ухищрения, ты получаешь новый опыт, из которого ты можешь вынести ценные уроки на будущее.

Действие: Благодарности и лайфхаки

Сколько ни готовься, пока не начнёшь совершать действия, ничего не выйдет. Поэтому, несмотря на то, что описание стадий «Размышления» и «Действия» занимает основную часть статьи, никогда не гоняй мысль о внедрении привычки долго. Либо отказывайся (возможно, на время), либо стартуй и получай опыт.

Но и в «Действии» есть несколько важных деталек, чтобы увеличить свои шансы на позитивное изменение.

Лучший способ не облажаться. Запланируй восхитительное «ничего».

«Я»: вчера, сегодня, завтра

Очень помогает в «Действии» осознать, что «ты» вчера, сегодня и завтра — это три разных человека.

«Ты вчера» — это «ты» без привычки, с той частью личности, от которой ты пытаешься избавиться (буквально, убить её) новой привычкой.

«Ты сегодня» — это «ты», совершающее действие. Именно «ты сегодня» делаешь желаемые действия, часто физически и эмоционально трудные. Непривычные. Такие, которые часть от «тебя вчера» хочет перестать делать и вернуться в прошлое состояние.

«Ты завтра» — это та личность, которой (возможно) ты станешь, внедрив новую привычку.

Прикол в том, что во многих привычках «ты сегодня» не получаешь непосредственный профит от того, что ты делаешь сегодня. Часто ты получаешь боль и напряжение от этого в моменте. Но зато, когда день сменяет день, ты видишь профит от действий «тебя вчера».

Исследования нейрофизиологов показывают, что мы воспринимаем «себя завтра» как отдельного незнакомого человека (в частности, это описано у Канемана в «Думай медленно… Решай быстро» и «Силе воли» Келли Макгонигал, см. ниже). И когда у нас есть выбор, сделать что-то полезное для «себя сейчас» или для «себя завтра», мы склонны выбирать «себя сейчас».

Так вот, внедряя новую привычку, готовься к тому, что «ты сегодня» одновременно наследуешь «себе вчера» и работаешь на благо «себя завтра». Но поблагодарить себя (см. ниже) ты сможешь только переместившись в завтра.

Сила воли

Широко распространено заблуждение о том, что для внедрения привычки нужна могучая сила воли. «Установка на данность» ещё и укрепляет это заблуждение мыслью о том, что есть люди волевые и безвольные. А поскольку ты постоянно лажаешь с внедрением привычек, то ты относишься к последним.

Если ты тоже в это веришь, для тебя — «Сила воли» Келли Макгонигал. Я позволю себе процитировать последний абзац книги.

Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаете, когда совершаете выбор и не действуете на автопилоте. Вы замечаете, когда позволяете себе отложить дела на потом и как ваше хорошее поведение оправдывает баловство. Вы понимаете, что обещание награды не всегда доставляет удовольствие, а ваше будущее «я» — не супергерой или незнакомец. Вы отслеживаете, что в вашем мире — от магазинных приманок до социальных доказательств — влияет на ваше поведение. Вы не суетитесь, а улавливаете свои порывы, когда вам хочется отвлечься или поддаться им. Вы помните о том, чего действительно хотите, и знаете, от чего вам и впрямь становится лучше. Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно. И это лучшее определение силы воли, которое я могу придумать.

Предвосхищение действия

Внедрение привычки к контрастному душу утром научило меня выполнять «предвосхищение» действия — ментально проигрывать в сознании переход к началу действия (см. выше), потом само начало действия, и потом переход к середине действия.

Пример с контрастным душем. После всех помывочных действий я стою под тёплой, но не горячей водой, и собираюсь переключить кран на полностью холодную воду. Перед тем, как сделать движение рукой, я наперёд проигрываю в голове:

Таким образом, я на уровне мыслей и физических ощущений простраиваю весь путь из точки «я под тёплой водой и мне не хочется в ледяную воду» до «я под ледяной водой, и мне отлично». Весь этот путь важно осознать в самом начале Действия, или даже в экспериментах в Размышлении.

Эта практика занимает примерно две-три секунды, и помогает мне перейти собственно в середину действия. Всё, что происходит внутри середины, уже происходит в состоянии потока.

Благодарность себе

Важная часть концовки действия (настолько важная, что я не смог исключить её из своего минимального набора для внедрения привычки) — благодарность себе. Она состоит из трёх ритуальных благодарностей.

Наконец, важно именно сместить фокус на благодарность себе за успехи с осуждения или обвинения себя за срывы (к чему мы очень привычны).

Никуда не спеши

Внедрение привычки — дело продолжительное. Срывы вероятны, затруднения гарантированы. Одна из частых ошибок, которые я замечаю у внедренцев — либо завышенно позитивная оценка успешных действий, либо завышенно негативная оценка срывов (или неуспешных действий) в краткосрочной перспективе.

Простыми словами: если два раза побегал и думаешь, что дело сделано, привычка внедрена. Или, наоборот, два раза подряд «по уважительной причине» пропустил пробежку, и поверил в свою неспособность внедрить привычку вообще.

Рассчитывать на закрепление результата меньше, чем за три месяца — опрометчиво!

Резюме

Внедрить привычку сложно, поэтому сразу рассчитывай на срывы и радуйся им, отслеживай их, анализируй и выноси опыт.

Не пытайся внедрять больше одной привычки за раз.

Планомерно следуй стадиям внедрения привычки, но не «засиживайся». Лучше действовать, лажать и снова действовать, чем бесконечно гонять галлюцинации в голове.

Стадия «Размышление»

Стадия «Подготовка»

Стадия «Действие»

Передай другому, поделившись ссылкой на историю или от души похлопав! Спасибо!

Поддержать автора на PatreonБольше идей в Medium · Telegram · Facebook

--

--

Executive coach, group trainer, advisor. Helping top managers to understand and pursue their individual mission.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Alexey Ezhikov

Executive coach, group trainer, advisor. Helping top managers to understand and pursue their individual mission.