КПТ-подход к проживанию неопределённости: «Контролируй что можешь и принимай то, что не можешь»
Это перевод статьи «A CBT Approach to Living with Uncertainty: Control What You Can and Accept What You Can’t» авторства Джудит Бек, одной из основоположниц когнитивно-поведенческой психотерапии.
Оригинальная статья опубликована 10 апреля 2020 г., в разгар пандемии Covid-19. Больше ресурсов на эту тему для психологов см. на сайте Института Беков.
Надеюсь, что этот текст будет полезен для совладания с любой неопределённостью. Даже с той, которую пока не можем вообразить.
Одна из самых сложных вещей в Covid-19 это неопределённость: скорости распространения вируса, влияния на экономику, возможного воздействия на благополучие нас и наших близких. За свои сорок с лишним лет практики когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) я убедилась, что у многих людей неопределённость высвобождает желание контроля. В то же время, как мы должны менять своё поведение и брать под контроль то, что можем, одинаково важно менять свои убеждения относительно того, что мы не контролируем. Следующие техники и понятия можно использовать, чтобы ориентироваться в ситуациях неопределённости.
Представлять самый вероятный сценарий
Когда люди беспокоятся, они склонны представлять наихудший сценарий. Важно напоминать себе, что наихудший сценарий — лишь один из множества возможных. Может быть полезным подумать о наилучшем сценарии, а также самом вероятном исходе, который обычно находится где-то между наилучшим и наихудшим.
Представьте себя через год от сегодняшнего дня и визуализируйте самый вероятный сценарий. Мои способности к предсказанию не лучше, чем у других людей. Но здравый смысл подсказывает, что в первый день весны 2021 года мы, вероятнее всего, снова будем работать, а дети будут ходить в школы. Короче говоря, мы вернёмся к нормальному состоянию. Это может быть новая норма с некоторыми мерами предосторожности, которые мы предпринимаем сегодня, но это будет ощущаться нормальным.
Почему мы жаждем определённости
То, как вы видите ситуацию, влияет на то, что вы чувствуете. Это исходная посылка КПТ. Если вы видите коронавирус как разрушительную и неминуемую угрозу вам, вашей семье или сообществу, — контролировать которую вы не властны — вы будете заметно тревожиться. Если вы убеждены, что вы ответственно соблюдаете рекомендации органов здравоохранения и скорее всего выживете, то даже подхватив вирус, вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Если бы мы точно знали, что вирус в итоге исчезнет, мы бы чувствовали себя лучше. Если бы мы точно знали, что когда он исчезнет, мы будем в порядке, у нас будет работа, крыша над головой и достаточно еды, мы бы чувствовали себя лучше. Незнание этого создаёт неопределённость. Испытывая неопределённость, мы часто пытаемся уменьшить дискомфорт попытками контроля. Но мы не так-то много можем сделать, кроме ограничения передвижения (насколько это возможно), ограничения контактов с другими людьми и обеззараживания помещений и самих себя. Большинство из нас не могут снизить риски до нуля. Нам по-прежнему нужно выходить за продуктами. Некоторым нужно ходить на работу. Важно принять, что мы не можем контролировать всё на 100%. Большинство из нас, впрочем, и без полного контроля будут в достаточной безопасности.
Проблема с требованием определённости — как чувствовать себя лучше
Когда вы требуете определённости, абсолютной гарантии, что вы или ваша семья не заразится вирусом, скорее всего вы будете сильно тревожиться, потому что абсолютная определённость невозможна. С другой стороны, вы можете уменьшить тревогу, принимая тот факт, что соблюдение рациональных рекомендаций органов здравоохранения — возможно, большее, что вы можете сделать.
Ощущая отсутствие контроля в некоторых аспектах жизни, вы будете чувствовать себя лучше, беря под контроль другие части вашей жизни, особенно свои время и привычки. Каждое утро вставайте в одно и то же время. Выбирайте одежду. Делайте списки дел, которые нужно сделать, а также тех дел, которые доставят вам удовольствие. Если вы не работаете, можете попробовать освоить новый навык. Очень важно социальное взаимодействие по телефону или видео. Найдите способ помочь тем, кому повезло меньше, чем вам, особенно одиноким людям. Критически важно заботиться о себе. Выходить наружу, с соблюдением требований к социальной дистанции, обычно помогает людям чувствовать себя лучше. Ешьте по расписанию, с заранее спланированными полезными блюдами и перекусами. На протяжении дня отдавайте себе должное за то, что вы выполнили.
Вот ещё несколько стратегий для ситуаций, когда вы чувствуете недостаток контроля:
- Если вы чувствуете, что слишком сильно волнуетесь, скачайте приложение для медитаций, чтобы научиться оставлять волнение в фоне и вовлекаться в более продуктивную деятельность.
- Если вы обнаружили, что постоянно обновляете экран браузера, постарайтесь ограничить количество новостей о вирусе, которые вы получаете в течение дня. Может казаться, что постоянная проверка новостей свидетельствует о контроля происходящего, но возможно на самом деле это означает лишь вклад в усиление тревожности.
- Подумайте о ваших сильных сторонах и навыках психологической адаптации. С какими вызовами вы сталкивались в жизни? Что вы сделали, чтобы их преодолеть? Чему вы научились тогда, что можете применить сегодня?
- Наконец, сфокусируйте внимание на том, что можете контролировать, — как вы рассматриваете свой повседневный опыт и как действуете в различных ситуациях. Я полагаю, вы почувствуете себя гораздо лучше.
Как executive-коуч, всё вышесказанное я лишь могу отнести не только к ситуации пандемии, но и к условиям неопределённости вообще. А также поблагодарить Джудит Бек за рекомендации в коучинговом стиле в конце её статьи.
Для аудиторий коучей, интересующихся КПТ, а также КП-терапевтов, интересующихся коучингом, я напоминаю о крупнейшем в России событии по когнитивно-поведенческой терапии, CBT Forum 2020. Посетить его можно 15 мая 2020 года, совершенно бесплатно и онлайн. Ваш покорный слуга выступит там с темой «Бизнес-коучинг и инструменты КПТ».
